حرکت قایق؛ جایگزین درازونشست برای تقویت میانتنه
یک مربی معتبر یوگا میگوید حرکت «قایق» (Navasana) در یوگا، به دلیل درگیرکردن همزمان چندین عضله، از درازونشست برای تقویت عضلات میانتنه مؤثرتر است.
به گزارش گروه علمی ایرنا، وبگاه فاکسنیوز در گزارشی آورده است:
این حرکت که بدن را به شکل «V» درمیآورد، علاوه بر عضلات شکم، با درگیر کردن عضلات پشت، لگن و خمکنندههای ران به بهبود تعادل، ثبات و کاهش خطر کمردرد کمک میکند.
بسیاری از مردم برای تقویت عضلات شکم به درازونشست روی میآورند، اما یک مربی معتبر یوگا میگوید حرکت قایق (Navasana) در یوگا میتواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. این حرکت که بدن را به شکل V (حرف وی انگلیسی) درمیآورد، برخلاف درازونشست که فقط یک گروه عضلانی را هدف قرار میدهد، چندین عضله را همزمان درگیر میکند.
ملیسا لیچ (Melissa Leach)، مربی معتبر یوگا و آمادگی جسمانی، میگوید: عضلات شکم با تقویت عضلات کلیدی مانند ماهیچههای مایل شکم، کمر و تثبیتکنندههای عمقی مانند عضلات عمقی شکم، به ایجاد یک پایه محکم برای حرکت کمک میکنند. این عضلات با هم کار میکنند تا ستون فقرات را تثبیت کنند و امکان انتقال کارآمدتر نیرو بین بالاتنه و پایینتنه را فراهم میآورند.
مزایای حرکت قایق
به گفته لیچ، حرکت قایق نه تنها عضلات شکم را به چالش میکشد، بلکه عضلات خمکننده لگن، باسن و پشت را نیز درگیر میکند. این ویژگی به جای تقویت یک گروه عضلانی خاص، به ایجاد قدرت عملکردی در میانتنه (یعنی توانایی استفاده از عضلات در حرکتهای روزمره) کمک میکند.
او توضیح میدهد: در حرکت قایق، کل میانتنه برای حفظ تعادل و بالا نگهداشتن بدن با هم کار میکنند که این امر فشار بیشتری بر ثبات، تعادل و کنترل میانتنه وارد میکند. درازونشست عمدتاً عضلات موردنیاز برای خمکردن تنه را تقویت میکند، در حالی که حرکت قایق میانتنه را بهعنوان یک سیستم یکپارچه به چالش میکشد.
چگونه حرکت قایق را انجام دهیم؟
لیچ مراحل زیر را برای انجام ایمن حرکت قایق به شکل صحیح ارائه میدهد:
۱. روی تشک یا زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید؛
۲. کمی به عقب متمایل شوید و کمر را صاف نگه دارید؛
۳. پاها را از زمین بلند کنید و ساقها را موازی با زمین نگه دارید (در صورت امکان، پاها را برای حرکت کامل به سمت بالا دراز کنید)؛
۴. دستها را به سمت جلو دراز کنید و موازی با زمین نگه دارید؛
۵. عضلات میانتنه را منقبض و تعادل را حفظ کنید.
توصیههایی برای مبتدیان
وی برای مبتدیان، تغییرات سادهتری را توصیه میکند:
- زانوها را خم نگه دارید (حالت نیمهقایق) تا فشار بر میانتنه کاهش یابد.
- پشت رانها را بهآرامی بگیرید تا تعادل بهتر شود.
- روی یک پتو یا بالشتک بنشینید تا لگن به سمت جلو متمایل شود.
- با فاصله چند سانتیمتری از دیوار بنشینید تا در صورت نیاز به تکیهگاه، اطمینان خاطر داشته باشید.
نسخه مناسب برای سالمندان
این مربی برای سالمندان یا افرادی که قدرت میانتنه محدودی دارند، نسخه قابلانجام روی صندلی را توصیه میکند: روی لبه جلوی یک صندلی محکم بنشینید، دو طرف صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید، کمی به عقب متمایل شوید و یک یا هر دو پا را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
لیچ در پایان تأکید میکند که درازونشست و حرکت قایق هر دو مفید هستند، اما حرکت قایق با درگیرکردن همزمان چندین عضله، میانتنه را بهعنوان یک سیستم یکپارچه تقویت میکند. این امر به بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و افزایش توانایی در انجام کارهای روزمره کمک میکند.
برچسب ها : حرکت قایق ورزش ورزشی
